ผงโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทานที่เหมาะสมและปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ คุณจะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นผงโปรตีนจึงสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน ช่วยเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณ และช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น ผงโปรตีนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณอยากอาหารต่ำ การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าจะไม่มีคำตอบที่เหมาะกับทุกคน แต่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมหลังออกกำลังกาย Landes แนะนำ “ช่วงนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย” เธออธิบาย นอกจากจะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แล้ว ไก่ยังอุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะโดยการกระตุ้นวิถีการสร้างโปรตีน Berkow กล่าว อกไก่เป็นเนื้อไก่ที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา เนื่องจากมีไขมันต่ำ ซึ่งทำให้การย่อยอาหารช้าลง ดังนั้นโปรตีนจึงเข้าถึงกล้ามเนื้อของคุณได้เร็วขึ้น
บุคคลที่เป็นโรคซิสติกไฟโบรซิสและโรคเรื้อรังอื่นๆ มักมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ “ที่ซ่อนอยู่” แม้ว่าน้ำหนักตัวปกติและค่าดัชนีมวลกายก็ตาม การเพิ่มปริมาณโปรตีนและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีง่ายๆ ในการรักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่อเราพูดว่าปริมาณโปรตีนที่ “เฉลี่ย” เรากำลังพูดถึงปริมาณมาตรฐานที่นักเพาะกายและนักกีฬาแนะนำบ่อยที่สุด ซึ่งก็คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้สูงสุด คุณสามารถสร้างและลดปริมาณไขมันที่คุณจะได้รับให้เหลือน้อยที่สุด ผู้เชี่ยวชาญและไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญทุกคน (เช่น คนที่เก่งกาจในยิมของคุณ) จะแนะนำที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 0.5 ถึง โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนที่ย่อยช้ากว่า เช่น ผงโปรตีนเคซีนและอาหารที่มีโปรตีนสูงที่มีเคซีนสูง (ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น กรีกโยเกิร์ตและคอทเทจชีส) ก็คุ้มค่าที่จะพูดคุยเช่นกัน กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีนมากกว่า 25% (ซึ่งเป็นปริมาณที่สำคัญมาก!) พร้อมด้วยน้ำมากถึง 75% และไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรต) ที่สะสมไว้ แม้ว่าคนทั่วไปจะเข้าใจว่าการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมอาจเป็นส่วนที่ยุ่งยาก การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าชาวอเมริกันบางคน (โดยเฉพาะผู้ชาย) รับประทานโปรตีนมากกว่าที่แนะนำ โดยส่วนใหญ่มาจากสเต็ก ไข่ และสัตว์ปีก สำหรับผู้ที่ตั้งใจจะเพิ่มกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรง การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันให้ถึงระดับเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ ตราบใดที่พวกเขาออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทาน เช่น การยกน้ำหนัก เป็นประจำ
ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับร่างกายของคุณ เป็นความคิดที่ดีที่จะมีข้อเท็จจริง เมื่อพิจารณาความสัมพันธ์แบบพึ่งพาอาศัยกันระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างใกล้ชิดมากขึ้น เราจะเข้าใจได้ชัดเจนยิ่งขึ้นว่าองค์ประกอบสำคัญเหล่านี้ทำงานในร่างกายของเราอย่างไร และนำไปสู่การแต่งหน้าที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น ด้วยความรู้นี้ บุคคลที่กระตือรือร้นสามารถกำหนดเป้าหมายด้านสุขภาพของตนเองได้ชัดเจนยิ่งขึ้น และพาตัวเองไปบนเส้นทางสู่ความสำเร็จที่ยั่งยืน อย่างไรก็ตาม การทบทวนวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องเปิดเผยว่าแม้ว่าการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ แต่ก็อาจคงอยู่ได้นานหลังจากการฝึกซ้อม นักกีฬาอาจทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเนื่องจากต้องฝึกซ้อมทั้งวันทั้งคืน ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่พวกเขาควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าคนทั่วไปเพราะพวกเขามีความต้องการพลังงานสูงกว่า สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น แม้ว่าส่วนใหญ่คุณจะนั่งเฉยๆ คุณก็ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตบ้างเพื่อเติมพลังให้กับกิจกรรมในแต่ละวัน นักกีฬาบางคนใช้ประโยชน์จากไกลโคเจนโดยการเติมคาร์โบไฮเดรต (โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันหรือมากกว่านั้นก่อนออกกำลังกาย) เพื่อเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สะสมไว้ สิ่งนี้สามารถชะลอความเหนื่อยล้าและยังปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา ทำให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น นักกีฬาส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนเหล่านี้ได้บ้าง ผลการศึกษาพบว่านักกีฬารุ่นเยาว์บริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สองถึงสามเท่า! แม้ว่านักกีฬาอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่านักกีฬาคนอื่นๆ แต่การบริโภคโปรตีนจำนวนมากไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย
โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่จำเป็นอาจทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือแม้แต่ความเสียหายของไต และการไม่ได้รับโปรตีนที่เพียงพออาจส่งผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ การสร้างสมดุลที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างเหมาะสม แม้จะรับประทานโปรตีนเชคอย่างสม่ำเสมอและยกน้ำหนักเป็นประจำ แต่หากกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นเพียงพอ แสดงว่ามีบางอย่างยังขาดแผนการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ใช่ คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้โปรตีนมากนัก แต่คุณจำเป็นต้องมีโปรตีนจำนวนหนึ่งเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ช่วยอธิบายว่าทำไมการแทนที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วยโปรตีนมากขึ้น (โดยยังคงรักษาแคลอรี่ทั้งหมดให้คงที่) จึงส่งผลให้น้ำหนักลดลง/ได้รับไขมันน้อยลง) ชุมชนฟิตเนสส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าในการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องมีแคลอรี่ส่วนเกิน และลดไขมันในร่างกาย หรือการขาดดุลแคลอรี่ เนื่องจากข้อกำหนดเหล่านี้ จึงเชื่อกันโดยทั่วไปว่าคุณไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในขณะที่ลดน้ำหนัก นี่เป็นหัวข้อสำหรับบทความอื่น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนทั่วไปและการรับประทานอาหาร เราจะยึดติดกับความเข้าใจแบบเดิมๆ และดังที่คุณจะเห็นในบทความนี้ การเลือกอาหารที่มีโปรตีนที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวและประสิทธิภาพของคุณได้
ก็สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้โดยการบริโภคโปรตีนประมาณ 30 กรัมในแต่ละมื้อ ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำต่อมื้อที่ 0.24–0.30 กรัม/กก. ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาตัวแปรตามบริบท เช่น มวลกาย และรูปแบบการออกกำลังกาย เมื่อสนับสนุนกลยุทธ์การให้โปรตีนที่เหมาะสมที่สุด RDA สำหรับผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมีความคล้ายคลึงกับคำแนะนำโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ระหว่างประเทศที่กำหนดโดยองค์การอนามัยโลก (0.eighty three กรัม/กก./วัน) [4] อย่างไรก็ตาม โปรตีน RDA ในปัจจุบันมักถูกนำมาใช้อย่างไม่ถูกต้องเมื่อใช้เป็นคำจำกัดความของปริมาณที่แนะนำ แทนที่จะกำหนดที่แท้จริงว่าเป็นปริมาณขั้นต่ำที่ต้องการ การใช้ผิดวิธีนี้เป็นปัญหาสำหรับประชากรที่มีสุขภาพดีและผู้ใหญ่สูงวัย และเป็นผลเสียสำหรับผู้ที่มีสภาวะทางพยาธิสรีรวิทยาที่จำเป็นต้องมีความต้องการโปรตีนที่สูงขึ้น
เวย์โปรตีนช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนและร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงผงเวย์โปรตีนที่มีสารให้ความหวานเทียม มองหาเวย์โปรตีนที่ไม่แปรรูป โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าซึ่งมีสารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวาน ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนล้วนเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง มีชื่อเสียงในหมู่นักสร้างร่างกายและผู้ที่รักสุขภาพในเรื่องประโยชน์ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับกรดอะมิโนอื่นๆ พวกมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน แต่ลิวซีนยังทำหน้าที่เป็นโมเลกุลส่งสัญญาณที่กระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อในเซลล์ ตามที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ เออร์บานา-แชมเปญจน์ กายภาพวิทยาและศาสตราจารย์ด้านสุขภาพชุมชน Nicholas Burd ซึ่งเป็นผู้นำการวิจัยครั้งใหม่ร่วมกับนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาด้านกายภาพวิทยา Kevin Paulussen กล่าว หากต้องการกลับสู่โหมดสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องเติมกรดอะมิโนให้ร่างกาย ไม่ใช่น้ำตาลสูง ดังนั้น หากคุณเคยทานซีเรียล ขนมปังปิ้ง และเบเกิลทุกเช้า ก็ถึงเวลาที่ต้องดูแลสุขภาพและลาน้ำตาลเหล่านี้ไป ฉันขอแนะนำครีเอทีนอีกครั้งทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ในความเป็นจริง การวิจัยเกี่ยวกับครีเอทีนแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้นเมื่อรับประทานครีเอทีนก่อนและหลังออกกำลังกายเมื่อเทียบกับช่วงเวลาอื่นๆ ของวัน สำหรับครีเอทีน ฉันแนะนำให้ใช้ครีเอทีนไฮโดรคลอไรด์ 2 กรัม อย่างไรก็ตาม ครีเอทีน โมโนไฮเดรตใช้ได้ผลดีกับหลายๆ คน หากคุณเลือกใช้ครีเอทีน โมโนไฮเดรต ต้องแน่ใจว่าได้รับ 5 กรัมเต็มในแต่ละครั้งที่คุณรับประทาน ในวันที่ออกกำลังกายรวม 10 กรัม ไม่ เป็นไปไม่ได้ที่มวลที่มีอยู่ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อเยื่อไขมันหรือกล้ามเนื้อ จะเปลี่ยนสภาพเป็นมวลประเภทอื่นได้ กล้ามเนื้อสามารถสูญเสียได้จากการทำกิจกรรม ปริมาณโปรตีนที่ลดลง และแคลอรี่ที่ลดลง และไขมันสามารถสูญเสียได้โดยการลดแคลอรี่เพียงอย่างเดียว แต่มวลที่สูญเสียไปนั้นถูกใช้เป็นพลังงานหรือถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนที่ใช้งานได้ มันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นใหม่และคืนสภาพเป็นอย่างอื่นโดยอัตโนมัติ อาหารเทกองอาจดูน่าดึงดูดใจสำหรับหลาย ๆ คนเนื่องจากมีข้อจำกัดในการเลือกรับประทานอาหารและมีโอกาสที่จะเพิ่มน้ำหนักได้รวดเร็วยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่าปริมาณไขมันน้อยอาจนำไปสู่องค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น ส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นน้อยลง (50) ปริมาณไขมันน้อยยังสนับสนุนการเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในรูปแบบอื่น
อย่างไรก็ตาม เวย์เป็นเพียงทางเลือกหนึ่งเท่านั้น โปรตีนใดๆ ที่มี BCAA ที่เพียงพอ—และโดยเฉพาะลิวซีน—จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือผงโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่เราชื่นชอบ สิ่งที่ดีที่สุดคือสิ่งที่รสชาติดีที่สุด ให้ปริมาณที่คุณกำลังมองหา และช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง เป้าหมายของคุณอาจเป็นเพียงการเพิ่มโปรตีนในอาหารพิเศษให้กับอาหารของคุณ เพื่อเพิ่มปริมาณและเพิ่มมวลและความแข็งแรง หรือเพื่อลดน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์บางชนิดทำจากโปรตีนที่ย่อยเร็วเพื่อใช้หลังออกกำลังกาย บ้างก็ใช้เคซีนที่ย่อยช้าเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในขณะที่คุณนอนหลับ น่าเสียดายที่อาหารที่เด็กๆ กินส่วนใหญ่มักมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้โรคอ้วนในวัยเด็กเป็นปัญหาดังกล่าว ด้วยการสร้างสมดุลในอาหารของพวกมันมากขึ้นและปรับตาชั่งเล็กน้อยไปสู่ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น คุณไม่เพียงแต่ช่วยเติมพลังให้กับกิจกรรมทางกายของพวกเขาเท่านั้น แต่ยังส่งเสริมองค์ประกอบของร่างกายที่เพรียวบางขึ้นในช่วงวัยเยาว์อีกด้วย แน่นอนว่าการได้รับกรัมเหล่านั้นทั้งหมดในมื้อเดียวอาจทำให้คุณปวดท้องได้ ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญของเราจึงแนะนำให้เกลี่ยให้ทั่วมื้ออาหารหลายๆ มื้อที่มีปริมาณอย่างน้อย 20 กรัม และมากถึง 40 กรัม เมื่อคุณคำนวณปริมาณการบริโภคในแต่ละวันในอุดมคติของคุณแล้ว คุณสามารถทำงานย้อนหลังเพื่อวางแผนมื้ออาหารได้ คุณยังสามารถใช้คำแนะนำของเราเพื่อแสดงให้คุณเห็นว่าอาหารที่มีโปรตีน 30 กรัมจากแหล่งทั่วไปมีหน้าตาเป็นอย่างไร กล่าวคือ การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันค่อนข้างต่ำสำหรับทั้งสองกลุ่ม และขนาดตัวอย่างค่อนข้างน้อยสำหรับการศึกษาครั้งนี้ แต่ก็ให้หลักฐานบางประการที่แสดงว่าการกระจายโปรตีนของคุณไปยังมื้ออาหารอย่างน้อย 3 มื้อต่อวันอาจมีประโยชน์ คุณเห็นไหมว่าทุกครั้งที่คุณกินโปรตีน ระดับการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มขึ้น ซึ่งอย่างที่คุณทราบตอนนี้โดยพื้นฐานแล้วเป็นสัญญาณให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต
ปลาแซลมอน 3 ออนซ์ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 22 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม และไขมัน 7 กรัม ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งสามารถส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีครบถ้วน ดังนั้น หากคุณไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารและกินทุกอย่าง ก็สมเหตุสมผลที่จะจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูงในอาหารของคุณ แน่นอนว่าคุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายโดยรวมทั้งอาหารทุกกลุ่มด้วย ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เพียงพอและส่งเสริมการปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารของคุณให้ดีขึ้นอีกด้วย นี่อาจไม่ใช่อาหารที่เซ็กซี่ที่สุด แต่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนเข้มข้นด้วยคอทเทจชีส 225 กรัมที่มีโปรตีน 28 กรัม และลิวซีนกรดอะมิโนในระดับสูง มีปริมาณไขมันหลากหลาย ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกไขมันที่ดีที่สุดสำหรับคุณได้ ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการได้รับจากการรับประทานอาหาร เมื่อคุณทราบความต้องการโปรตีนในแต่ละวันแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการหาแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่จะรับประทาน ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และตัวเลือกจากพืช การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเกินกว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตามความแตกต่างนี้ไม่ได้ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง ในทางตรงกันข้าม ถั่วลิสงให้ประโยชน์ทางโภชนาการและปริมาณโปรตีนที่เทียบเคียงได้กับถั่วแท้แต่ก็มีราคาไม่แพงกว่า เต้าหู้หรือเต้าหู้เป็นส่วนผสมยอดนิยมในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน และเป็นอาหารหลักในหลายส่วนของโลก ทำโดยการปั้นนมถั่วเหลืองแล้วกดให้เป็นก้อนแข็ง คุณสามารถอุ่นเจ้าตัวน้อยเหล่านี้ในไมโครเวฟได้อย่างรวดเร็วหรือต้มในน้ำเค็มสักสองสามนาที เนื่องจากนำมาปรุงสุกล่วงหน้า คุณจึงสามารถพกพาเป็นของว่างได้อย่างสะดวกโดยไม่ต้องเตรียมเพิ่มเติม ปล่อยให้พวกเขาละลายแล้วคุณก็พร้อมไป ปลาซาร์ดีนอยู่ในห่วงโซ่อาหารและกินแพลงก์ตอนเป็นหลัก นั่นหมายความว่าพวกมันมีสารปรอทโลหะที่เป็นพิษค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับปลานักล่าขนาดใหญ่ที่อยู่สูงกว่าในห่วงโซ่อาหาร เมื่อพูดถึงแคลเซียม คุณรู้ไหมว่าเปลือกไข่ไม่เพียงแต่กินได้เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดอีกด้วย เปลือกไข่ครึ่งฟองมีแคลเซียมเพียงพอที่ผู้ใหญ่ต้องการต่อวัน10 เพียงต้มไข่ก่อนเพื่อกำจัดแบคทีเรีย
จังหวะคาร์บอาจมีข้อดีเช่นกัน การปั่นจักรยานแบบคาร์บเป็นแนวคิดที่ค่อนข้างใหม่ซึ่งมีงานวิจัยที่จำกัดแต่มีแนวโน้มดี พูดง่ายๆ ก็คือ การหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตเป็นการจับเวลาคาร์โบไฮเดรตตามวันและเวลาที่ร่างกายต้องการมากที่สุด วิธีการกำหนดเวลาสารอาหารนี้คิดว่าจะช่วยสนับสนุนการฝึกอบรมและการฟื้นตัวได้ดีขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคสารอาหารของคุณ (68,69) โภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณออกกำลังกาย หากคุณมักจะออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า การไม่ได้มีอะไรก่อนออกกำลังกายหมายความว่าคุณอยู่ในภาวะค่อนข้างอดอาหาร เนื่องจากมื้อสุดท้ายที่คุณกินอาจเป็นมื้อเย็นของคืนก่อนหน้านั้น สำหรับบางคน สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อกำลังและความอดทนของคุณ สำหรับบางคนก็ไม่มีปัญหา อย่างไรก็ตามงานวิจัยบางชิ้นระบุว่ามื้ออาหารก่อนออกกำลังกายอาจช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อด้วยการจัดหาโปรตีนเพิ่มเติม (64) นอกจากนี้ ช่วงรับประทานอาหารบางช่วงก็มีความสำคัญมากกว่าช่วงอื่นๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์ ช่วงเวลาที่โดดเด่นที่สุดสำหรับมื้อนี้คือมื้อก่อนออกกำลังกายและอาหารหลังออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์นมยังเหมาะกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วยเนื่องจากเป็นแหล่งฮอร์โมนตามธรรมชาติ IGF-1 (55,56) ดังนั้นการเลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนสูง เช่น คอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ต และนม อาจมีข้อดีบางประการ
การฝึกความแข็งแกร่งเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักหรือใช้เครื่องยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท และการใช้ยางยืดออกกำลังกาย ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของเราจะเพิ่มขึ้นเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ก่อนที่จะเริ่มค่อยๆ ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ผู้ที่กระตือรือร้นจำนวนมากทั้งชายและหญิง ไม่เข้าใจว่าโปรตีนมีความสำคัญอย่างไรในการลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวและขาดสารอาหารตลอดเวลา ฉันเคยร่วมงานกับคนที่คิดว่าการมีโปรตีนมากเกินไปจะทำให้พวกมันเทอะทะ หรือพวกเขาคิดว่าพวกเขากินโปรตีนเพียงพอทั้งๆ ที่พวกเขาไม่ได้อยู่ใกล้ๆ ด้วยซ้ำ
ต่อไปนี้คือชุดคำถามที่พบบ่อยซึ่งมักโพสต์ในบทความเกี่ยวกับโปรตีน หวังว่านี่จะช่วยขจัดปัญหาใด ๆ ที่คุณมี Bonnie Campbell (Klauber) MS RD เป็นเจ้าของและผู้ก่อตั้ง The Nourished Path ซึ่งเป็นบริษัทฝึกสอนโภชนาการออนไลน์ เธอช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักโดยการเปลี่ยนนิสัย การติดตามสารอาหารหลัก และการมีสติ ปลาทูน่ากระป๋องหรือ “ปลาสคิปแจ็ค” มีโปรตีนสูง มีโอเมก้า 3 และมีสารปรอทต่ำกว่าปลาทูน่าอัลบาคอร์ที่มีราคาแพงกว่า คุณยังได้รับสารอาหารรอง เช่น เหล็ก บี 6 ซีลีเนียม และไอโอดีนอีกด้วย ทำในแซนวิช สลัด หรือจิ้มทูน่าครีม Nick เป็นผู้ผลิตเนื้อหาและนักข่าวที่มีประสบการณ์มากกว่าเจ็ดปีในการรายงานข่าวในสี่ทวีป นับตั้งแต่ย้ายมานิวยอร์กซิตี้ในปี 2013 เขาได้เขียนบทความเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกายเต็มเวลาให้กับร้านต่างๆ เช่น BarBend, Men’s Health, VICE และ Popular Science กล้ามเนื้อล้มเหลวคือจุดที่คุณไม่สามารถเคลื่อนย้ายน้ำหนักเฉพาะเจาะจงเกินจุดติดได้อีกต่อไป คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกเพราะคุณไม่มีกำลังเหลืออยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นแล้ว
อย่างน้อยที่สุด ให้เล่นลันจ์ สควอท และการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาและเอ็นร้อยหวาย ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติมที่จะกระตุ้นให้ขาของคุณเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ “หลังจากที่คุณเพิ่มการสรรหาบุคลากรให้สูงสุดแล้ว คุณก็มาถึงจุดสูงสุด ซึ่งเป็นช่วงที่การเพิ่มความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อกลายเป็นงานที่ยากลำบาก” Karas กล่าว ในช่วงสัปดาห์แรกของแผนการฝึกแบบใหม่ ความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นจากการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น เช่นเคย การรับประทานอาหารที่สมดุลพร้อมการกระจายสารอาหารหลักถือเป็นอุดมคติ อัตราส่วนจะต้องได้รับการเปลี่ยนแปลงตามเป้าหมายและความรู้สึกเหนื่อยล้า ซึ่งทุกคนจะได้รับประสบการณ์ที่แตกต่างกัน มีอาหารหลายชนิดที่มีทั้งไขมันและโปรตีน เช่น ปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืช เมื่อคุณมีความคิดแล้วว่าอาหารประเภทใดที่คุณควรและไม่ควรรวมไว้ในอาหารของคุณ ก็ถึงเวลาที่คุณจะรวมอาหารเหล่านั้นไว้ในสูตรอาหารประจำวันของคุณ ข้าวกล้องแต่ละถ้วยให้พลังงานประมาณ 880 กิโลแคลอรี หากคุณพบว่าตัวเองเหนื่อยง่ายระหว่างออกกำลังกาย คุณอาจต้องการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสักสองสามชั่วโมงก่อนไปยิม
การวิเคราะห์กลุ่มย่อยโดยปริมาณโปรตีนเสริมแสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนน้อยกว่า zero.3 g/kg BW/d (โดยเฉลี่ย zero.17 g/kg BW/d) เพียงพอที่จะเพิ่ม LBM อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ แบบจำลองเส้นโค้งที่ปรับหลายตัวแปรเผยให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนทั้งหมดมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับการเปลี่ยนแปลง LBM ในการบริโภคโปรตีนที่หลากหลาย (0.5–3.5 g/kg BW) มวลกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้น zero.39 กก. (95%CI, zero.11–0.14) ต่อการเพิ่มขึ้นของ zero.1 g/kg BW/d ในปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ต่ำกว่าและสูงกว่า 1.three g/kg BW/ d ตามลำดับ ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยเพิ่ม LBM ได้ การเติมรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละวัน เช่น ไข่ (โปรตีน 6–8 g) หรือนม 1 ถ้วย (200 mL) (โปรตีน 6.8 g) ลงในมื้ออาหารปกติอาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การค้นพบนี้อาจเป็นประโยชน์ในการจัดการโภชนาการในผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เช่น ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีอาการกลืนลำบาก รวมถึงในกลุ่มประชากรที่มีรายได้น้อยและมีอาหารไม่เพียงพอ มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด และลำดับของกรดอะมิโนจะเป็นตัวกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีน แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่มนุษย์สามารถได้รับจากแหล่งอาหารเท่านั้น (ปริมาณไม่เพียงพอซึ่งบางครั้งอาจทำให้เสียชีวิตได้) เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น อาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเรียกว่าแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และมีทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา) รวมถึงแหล่งจากพืช (ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต) เมื่อบริโภคโปรตีนเชค ไม่เพียงแต่ต้องคำนึงถึงปริมาณโปรตีนเป็นกรัมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรไฟล์กรดอะมิโนของแหล่งโปรตีนด้วย ในกรณีส่วนใหญ่ โปรตีนเชคสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการวางแผนมื้ออาหารของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่ดีที่สุด ซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายต่างๆ รวมถึงการสังเคราะห์ฮอร์โมนและการผลิตดีเอ็นเอ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าร่างกายของคุณสามารถรับโปรตีนจากโปรตีนเชคได้ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือต้องได้รับโปรตีนจากแหล่งโปรตีนที่หลากหลายเพื่อความสมดุลของกรดอะมิโนที่เหมาะสม
เนื่องจากความต้องการพลังงานของนักกีฬาสูงมาก การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันและหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อพูดถึงเรื่องโปรตีน ให้ตั้งเป้าที่จะเติมแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 1/4 ของจานในแต่ละมื้อ รวมถึงแหล่งโปรตีนในของว่างด้วยเมื่อคุณทำได้ โดยเฉพาะของว่างหลังออกกำลังกาย เมื่อคุณอายุมากขึ้น ค่าขีดจำกัดของลิวซีนและโปรตีนทั้งหมดมีความสำคัญอย่างยิ่ง ฉันรู้ว่าไวน์และมันฝรั่งทอดฟังดูดีมากหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน แต่หากคุณมีเป้าหมายด้านองค์ประกอบของร่างกายและความแข็งแกร่ง ก็ต้องคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ เมื่อคุณกินโปรตีน ลิวซีนจะเข้าสู่กระแสเลือดและตรงไปยังกล้ามเนื้อโดยส่วนใหญ่ นี่คือวิธีที่กล้ามเนื้อของคุณรับรู้ถึงการกินอาหาร และจะเริ่มการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อมากขึ้น (สร้างกล้ามเนื้อ) หรือไม่
ปริมาณที่แนะนำคือโปรตีนขั้นต่ำ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือโปรตีนประมาณ 0.36 กรัมคูณด้วยน้ำหนักของคุณในหน่วยปอนด์ นั่นหมายความว่าผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย fifty four กรัมต่อวัน โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากอยู่ในเซลล์ทั้งหมดของเรา รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อ และร่างกายของเราจะรีไซเคิลโปรตีนอย่างต่อเนื่อง มีความต้องการเสบียงใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง และอาหารที่มีโปรตีนสูงก็ให้กรดอะมิโนที่กลายเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนใหม่ที่ร่างกายของเราต้องการ ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหารทุกประเภท เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้ตามธรรมชาติ ถั่วเหลืองเต็มไปด้วยโปรตีน เนื่องจากถั่วเหลืองดิบ 3.5 ออนซ์มีโปรตีน 36.5 กรัม นั่นเป็นโปรตีนจากถั่วที่เพียงพอต่อการสังเกต ไม่ว่านมจะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและคาร์โบไฮเดรตซึ่งจำเป็นสำหรับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อด้วย คุณสามารถเพิ่มลงในโปรตีนเชคเพื่อให้ได้โปรตีนเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย นมเต็มส่วนหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม และจำนวนนั้นเพิ่มขึ้น 2% และตัวเลือกพร่องมันเนย เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต โดยมีคาร์โบไฮเดรต 11.5 กรัมในนมเต็มส่วน และเพิ่มขึ้นเป็นมากกว่า 12 กรัมในนมพร่องมันเนย วารสารที่มีชื่อเสียงได้แนะนำว่าปริมาณโปรตีนในอุดมคติคือโปรตีน 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพ3 ปริมาณนี้ควรจะเพียงพอที่จะสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อได้มากกว่าที่คุณสูญเสียไป
แต่การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย “พันธุกรรม สุขภาพลำไส้ เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ล้วนมีบทบาทสำคัญ” ไคลีน บ็อกเดน นักโภชนาการกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน จริงๆ แล้วไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่จะสนับสนุนแนวทางการบริโภคอาหารนี้ได้ ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหน เชื้อเพลิงที่ร่างกายจะเผาผลาญก่อนไม่ใช่โปรตีนหรือไขมัน แต่เป็นกลูโคสที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ไม่จริงหรอก โปรตีนค่อนข้างยากสำหรับร่างกายในการย่อยและการรับประทานโปรตีนเยอะๆ ก็ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย มีทฤษฎีที่ว่าการกินโปรตีนมากเกินไปจะไม่ทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น เพราะมันยากเกินไปที่จะทำ หากคุณไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้ใช้น้ำหนักตัวคูณด้วย 1.5 (หากคุณมีน้ำหนักเกิน) หรือ 2 (หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป) นอกจากนี้ การค้นหาน้ำหนักมวลน้อยของคุณนั้นยังห่างไกลจากคนส่วนใหญ่ วิธีที่ดีกว่าในการทำสิ่งต่างๆ คือการลืมเรื่องมวลไร้ไขมัน/มวลไขมัน และใช้น้ำหนักตัวที่แท้จริงของคุณ ถ้าคุณหนัก a hundred กก.
อาหารเช้าเปรียบเสมือนการแก้ไขอย่างรวดเร็วเพื่อเติมสารอาหารที่จำเป็นในร่างกาย บำรุงสมองด้วยความตื่นตัว และเพิ่มระดับพลังงาน แม้ว่าอาหารเช้าจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน แต่ก็สำคัญยิ่งกว่าสำหรับนักเพาะกายอีกด้วย แต่ให้ฉันบอกคุณว่าอาหารเช้าไม่ใช่แค่พิธีกรรมที่เกินจริงเท่านั้น มันเป็นส่วนสำคัญของวันของคุณที่สามารถสร้างหรือทำลายระดับพลังงาน การทำงานของสมอง และสุขภาพโดยรวม และถ้าคุณเป็นนักเพาะกายก็แทบจะต่อรองไม่ได้ นอกจากการรับประทานอาหารเสริมที่สำคัญ four ชนิดเหล่านี้ก่อนและหลังออกกำลังกายแล้ว อาหารเสริมอีกชนิดหนึ่งที่คุณอาจต้องการพิจารณารับประทานอย่างน้อยหลังออกกำลังกายก็คือคาร์นิทีน คาร์นิทีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ฉันไม่ใช่คนยึดติดกับปริมาณแคลอรี่มากนัก ใช่ ปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสำคัญ แต่ตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนและไขมันในปริมาณที่เหมาะสม และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับ ความต้องการพลังงานของคุณมากหรือน้อยเพียงใดก็ไม่สำคัญ ถึงจุดหนึ่ง หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อการเว้นมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด รวมถึงวิธีใช้ BCAA ระหว่างมื้ออาหาร โปรดอ่านบทความการรับประทานอาหารเป็นระยะของฉัน
โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้น มีอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดและมีโปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค PUFA สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว (ส่วนใหญ่มาจากปลา) แต่ก็สามารถใช้อาหารเสริมได้เช่นกัน ผู้ที่เป็นมะเร็งที่ไวต่อฮอร์โมน เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม หรือมะเร็งรังไข่ ไม่ควรรับประทาน DHEA หรืออาหารเสริมอื่นใดที่อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน เนื่องจากอาจส่งเสริมการเติบโตของเนื้องอกได้
ฉันขอย้ำอีกครั้งว่าปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการใช้โปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวัน หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพเพิ่มเติม คุณสามารถใส่ใจกับวิธีการกระจายโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน โดยอาหารสามถึงห้ามื้อมักจะเป็นจุดที่เหมาะแก่การสร้างอะนาโบลิก ปัจจัยทั้งสองนี้เพียงอย่างเดียวจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้มากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม จากจุดยืนในการเพิ่มประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกอดอาหารหรืออดอาหารข้ามคืนเป็นเวลานานมาก คุณภาพโปรตีนก็คุ้มค่าที่จะคำนึงถึง และจังหวะเวลาของโปรตีนก็อาจมีประโยชน์บ้าง ในขณะที่คุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนควรคิดเป็น 25% ของแคลอรี่ทั้งหมด นั่นทำให้สารอาหารหลักของคุณสลายโปรตีนประมาณ 25% คาร์โบไฮเดรต 45-60% และไขมัน 20-30% หากคุณต้องการโปรตีน 100 กรัมต่อวัน ให้ลองรับประทานโปรตีน 25 กรัมต่อมื้อ ไม่ว่าจะเป็นมื้อสี่มื้อต่อวันหรือสามมื้อมาตรฐานของคุณโดยให้ของว่างสองมื้อซึ่งมีโปรตีนประมาณ 12.5 กรัมต่อมื้อ ดังที่คุณคงเดาได้ นักกีฬาจำเป็นต้องมีปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าคนทั่วไปมาก เนื่องจากเมื่อคุณออกกำลังกายหนักๆ บ่อยๆ ร่างกายต้องการกรดอะมิโนมากขึ้นเพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อจากรอยน้ำตาเล็กๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย การซ่อมแซมนี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและปรับตัวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสำหรับการออกกำลังกายในอนาคต ลองนึกถึงการที่ร่างกายเตรียมตัวเองซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพื่อออกแรงที่จะมาถึง ซึ่งจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น คุณรู้หรือไม่ว่าโปรตีนพบได้ในทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงอวัยวะ เนื้อเยื่อ และแม้แต่ฮอร์โมนของคุณด้วย โปรตีนถูกสร้างขึ้นจากชุดส่วนประกอบ 20 ชิ้นที่เรียกว่ากรดอะมิโน แม้ว่าร่างกายของคุณจะสามารถสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ได้หลายชนิด แต่กรดอะมิโน 9 ชนิดก็ถือว่าจำเป็นเนื่องจากสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น เมื่อมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนจะเรียกว่าโปรตีน “สมบูรณ์”
เสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยอาหารและสูตรอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์การเพาะกายที่ดีที่สุด นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ได้รับสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ไม่เพียงพอ เมื่อประกอบจาน ให้ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 1/4 ของจานเพื่อเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและมีคุณค่าทางโภชนาการ หากต้องการทบทวนเกี่ยวกับวิธีการสร้างเพลทที่มีความสมดุลอย่างเหมาะสม โปรดอ่านบทความ พื้นฐานโภชนาการสำหรับประสิทธิภาพของนักกีฬาฤดูหนาว การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ three ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม
แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมาจากความว่างเปล่าได้ เพื่อให้ได้กำไร คุณต้องมีสารอาหารที่เหมาะสมในร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างช้าๆ แต่ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม ลูกค้าของคุณจะบรรลุเป้าหมายด้านความแข็งแกร่งเร็วขึ้น คำแนะนำอื่นๆ ได้แก่ ชุดของว่างไก่งวง ชีส และแครกเกอร์ รวมถึงอาหารแช่แข็งหรืออาหารสำเร็จรูปที่รวมตัวเลือกที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไขมันต่ำ การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก ซึ่งทั้งหมดนี้ดูดซึมได้ดีที่สุดผ่านอาหาร
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนคอลลาเจนสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้า (2) คอลลาเจนเป็นสารอาหารสารพัดประโยชน์ที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ปัจจุบันคำแนะนำโปรตีนขององค์การอนามัยโลกสำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ 0.8-1 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว (กรัม/กิโลกรัม)3 อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะเพียงพอที่จะรักษาสุขภาพไว้ได้ แต่ก็ไม่เหมาะกับใครก็ตามที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ . “นั่นเป็นเพราะการดูดซึมของแหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิดต่ำกว่าจากสัตว์” โจนส์กล่าว ซึ่งหมายความว่าคุณอาจย่อยและดูดซึมกรดอะมิโนในอาหารจากพืชได้น้อยลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับโปรตีนจากสัตว์
คำว่า ‘ไม่สมบูรณ์’ เป็นคำทางวิทยาศาสตร์แทนที่จะเป็นคำทางโภชนาการล้วนๆ โปรตีนทั้งหมดถูกกินเข้าไปและผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างเต็มที่โดยร่างกาย โดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มา ในทำนองเดียวกัน อัตราการดูดซึมโปรตีนก็ไม่ใช่แนวทางที่เชื่อถือได้ว่าประเภทของโปรตีนที่ ‘ดี’ หรือ ‘ไม่ดี’ เป็นอย่างไร การศึกษาล่าสุดที่เปรียบเทียบอาหารเสริมจากสัตว์กับโปรตีนจากพืช[2] สรุปได้ว่า การให้อาหารจากพืชมีความหลากหลายเพียงพอ การสร้างกล้ามเนื้อก็มีประสิทธิภาพพอๆ กับอาหารที่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนหลัก จากการศึกษาเหล่านี้ เห็นได้ชัดว่าเมื่อมีการควบคุมตัวแปรที่โดดเด่นที่สุดซึ่งสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (ปริมาณอาหารและระดับกิจกรรม) การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นจะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงานเพิ่มขึ้น ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ดูเหมือนจะอยู่ที่ ~ zero.25 กรัมของโปรตีน/กก. ของน้ำหนักตัว หรือ ~ 25-30 กรัม9,10,eleven แม้ว่าบุคคลทั่วไปสามารถบริโภคและย่อยโปรตีนได้มากกว่าปริมาณนี้ในที่เดียว แต่อัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อดูเหมือนจะไม่เพิ่มขึ้นอีกเมื่อรับประทานโปรตีนมากขึ้น9
อีกวิธีในการเพิ่มระดับลิวซีนคือการเสริม การศึกษาชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่านักกีฬาที่ฝึกความแข็งแกร่งซึ่งเสริมด้วยน้ำหนักตัว 50 มก. แต่การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การกินโปรตีนมากขึ้นหรือบริโภคเฉพาะแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น มีปัจจัยอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณาเช่นกัน นี่เป็นเรื่องธรรมดาที่ทำให้เกิดความสับสน หากลูกค้าออกกำลังกายหนักๆ การเพิ่มผงโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อฟื้นตัวและซ่อมแซมได้ คู่มือโปรตีนของ ISSA เปิดเผยว่าเวย์โปรตีนไอโซเลทเป็นหนึ่งในเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้ ผงโปรตีนยังเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โปรตีนยังสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ มันสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือถ้าคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต สารอาหารหนึ่งกรัมให้พลังงานสี่แคลอรี่ ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้ด้วยการปรับระดับฮอร์โมนที่สำคัญ
ตุรกีอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงวิตามินบีซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และซีลีเนียมซึ่งสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกันของคุณโดยการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ เนื้อวัวไม่ติดมันมีเนื้อให้เลือกหลากหลาย เช่น เนื้อสันนอก เนื้อสันใน และสเต็กเนื้อข้าง สามารถย่าง คั่ว ผัด หรือใช้เป็นส่วนผสมในสตูว์ พริก หรือสลัดได้ ทำให้เป็นอาหารที่มีความยืดหยุ่นสูงสำหรับมื้ออาหารที่สนุกสนานและหลากหลาย รวมถึงเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ลักษณะเนื้ออกไก่ที่ไม่ติดมันช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอโดยไม่มีไขมันมากนัก และไขมันเพียงเล็กน้อยที่คุณได้รับก็มีอัตราส่วนกรดไขมันที่สมดุล โดยมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อแดง นอกจากนี้ยังหมายถึงการเติมพลังให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่ต้องการ โดยเฉพาะโปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ หากไม่เพียงพอ การเดินทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณจะยากลำบาก หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังถามว่า “ฉันจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากแค่ไหนในหนึ่งเดือน” และ “ฉันต้องมีโปรตีนมากแค่ไหน” คำตอบสั้นๆ ก็คือตัวเลขทั้งสองนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ระดับประสบการณ์การยกน้ำหนักและพันธุกรรม ตัวอย่างเช่น นักกีฬายกมือใหม่สามารถคาดหวังว่าจะเพิ่มขึ้นได้มากถึง 2-3 ปอนด์ในหนึ่งเดือน นักยกระดับกลางอาจเพิ่มขึ้น 1-2 ปอนด์ในหนึ่งเดือน และนักกีฬายกที่มีประสบการณ์อาจโชคดีที่น้ำหนักขึ้น half of ปอนด์ หากคุณกำลังจะถาม ISSN ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลมากขึ้น โดยให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน โดยให้เว้นระยะการให้อาหารโปรตีนเท่าๆ กัน (ประมาณทุกๆ three ชั่วโมงในระหว่างวัน)
แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะและกรดอะมิโนบางชนิดจะแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณคือสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อัตราการเพิ่มขึ้นของมวลกายไร้ไขมันจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากเกิน 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การฝึกความแข็งแกร่งระงับการลดลงนี้ นี่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นควบคู่กับการฝึกความแข็งแกร่งจะดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน หากคนเราบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ร่างกายของพวกเขามีแนวโน้มที่จะสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและรักษาเนื้อเยื่อที่สำคัญกว่า เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าเหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมันเทียบกับคาร์โบไฮเดรตได้อย่างไร นอกจากนี้ เราจะกล่าวถึงปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทาน ประเภทโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และจังหวะเวลาของโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญหรือไม่ ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เนื่องจากมีส่วนผสมของเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าและเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็ว อาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้าอาจทำให้มีมวลน้อยเพิ่มขึ้น และกรีกโยเกิร์ตก็เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดเนื่องจากมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปประมาณสองเท่า ถึงเวลาหยิบช้อน เมื่อคุณทราบแล้วว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนทุกวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็ถึงเวลาเริ่มวางแผนมื้ออาหาร เพราะไม่มีใครอยากกินอะไรเลยนอกจากอกไก่ย่างทั้งเช้า กลางวัน และเย็น คำแนะนำทั้งหมดนี้อยู่ในช่วงที่แนะนำโดย American College of Sports Medicine ซึ่งแนะนำ 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.fifty four ถึง 0.9 กรัม/ปอนด์) ซึ่งจะแปลเป็น eighty one ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ เพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล เช่น ระดับความฟิตและองค์ประกอบของร่างกายเริ่มต้น เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักหรือไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน แต่การทำเช่นนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อก็น้อยกว่าการเพิ่มน้ำหนักแบบมาตรฐานอย่างมาก กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นต่อการสนับสนุนการทำงานของร่างกายหลายอย่าง หากคุณไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น เช่น กรดอะมิโนที่จำเป็น ผ่านทางอาหาร แสดงว่าร่างกายของคุณไม่มีสิ่งที่ต้องการและต้องประนีประนอม
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคงความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน Herda กล่าว หากคุณตัดสินใจที่จะรวมอาหารเสริมเข้ากับอาหารของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สาม เช่น NSF, กลุ่มควบคุมสารต้องห้าม หรือ Informed Sport Smith-Ryan กล่าว เธอบอกว่าเวย์, ครีเอทีน, BCAAs และ EAAs มี “สาเหตุที่น่ากังวลน้อยที่สุด” อย่างไรก็ตาม นั่นไม่เป็นความจริงในระดับสากลสำหรับอาหารเสริมทั้งหมด (ซึ่งไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA อย่างเคร่งครัดเช่นเดียวกับยา) ที่สัญญาว่าจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการทานอะไรมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ ในทำนองเดียวกัน หากคุณเพิ่งเริ่มแผนการออกกำลังกาย ให้ส่งต่อครีเอทีน อาหารเสริมตัวนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาการปรับปรุงเพิ่มเติม หากไม่ใช่คุณ ให้ยึดถือหลักการพื้นฐาน การออกกำลังกายที่ท้าทายและการเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด การใช้ผลิตภัณฑ์เวย์ยังช่วยเพิ่มโปรตีนของคุณโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่จำนวนมากในรูปของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน Smith-Ryan กล่าว เวย์เป็นเวย์ที่รับประทานได้ง่ายและรวดเร็วขณะเดินทางในรูปแบบของสมูทตี้หรือเชค ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีงานยุ่งที่พยายามได้รับสารอาหารหลักอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารภายในกรอบเวลาที่แนะนำระหว่างการออกกำลังกาย 15 ถึง 60 นาทีก่อนหรือ 30 ถึง 60 นาทีหลังจากนั้น Smith-Ryan กล่าว ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง การเขย่าขวดอาจจะน่ารับประทานมากกว่าอกไก่ “ประกอบด้วยส่วนผสมอันชาญฉลาดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเหนื่อยล้า เพิ่มเวลาในการฟื้นตัว และลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ ทางเลือกที่สดชื่นนอกเหนือจากอาหารเสริมอื่นๆ ในท้องตลาด”
แม้ว่าอัตราส่วนดังกล่าวส่วนใหญ่จะถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าทางพันธุกรรมแล้ว แต่ Murach กล่าวว่า “มันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณไม่ได้ติดอยู่กับสิ่งที่คุณมี” การมุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักมากกว่าการฝึกความอดทนอาจทำให้เส้นใยกระตุกเร็วมีความโดดเด่น แต่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้แปลเป็นภาษาท้องถิ่นของกล้ามเนื้อที่คุณฝึก เขาอธิบาย เมื่อคาร์โบไฮเดรตได้รับความเสียหายมาก จึงไม่น่าแปลกใจหากคุณไม่ได้ให้เครดิตกับกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อมากนัก แต่คุณอาจแปลกใจว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อกระบวนการเปรียบเทียบได้มากเพียงใด MuscleTech Nitro-Tech ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา และได้รับการทดสอบสารต้องห้ามแล้ว อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำการใช้งานอย่างระมัดระวัง และตรวจสอบกับองค์กรกีฬาหรือหน่วยงานกำกับดูแลเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นไปตามกฎระเบียบของพวกเขา Promix Protein Calculator™ ออกแบบโดย Albert Matheny, M.S., R.D., C.S.C.S. อัลเบิร์ตเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และเจ้าของผู้ก่อตั้ง SoHo Strength Lab ในนิวยอร์กซิตี้ (สุขภาพของผู้ชาย “โรงยิมอิสระแห่งใหม่ที่ดีที่สุด” ปี 2015) ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา Albert ได้ทำงานร่วมกับนักกีฬาและลูกค้าทุกระดับความสามารถเพื่อปรับปรุงโภชนาการและการฝึกซ้อมของพวกเขา โดยทั่วไปแล้วน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทดแทนของเหลวที่สูญเสียไป แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเกิน 60 นาที ให้ลองเครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายได้ และพวกมันสามารถให้พลังงานแก่คุณได้อีกเล็กน้อยเพราะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในนั้น
อันโตนิโอกล่าวว่าเวย์โปรตีนของ Alani Nu ทำจากส่วนผสมของเวย์โปรตีนไอโซเลทและเวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต มีให้เลือกหลายรสชาติ เช่น Fruity Cereal, Munchies, Frosted Flurry, Confetti Cake และ Peanut Butter Brownie . ทีมบรรณาธิการของ Forbes Health ให้ความสำคัญกับความซื่อสัตย์ในการจัดอันดับวิตามินและอาหารเสริมทั้งหมดของเรา การจัดอันดับของเราขึ้นอยู่กับความเชี่ยวชาญและคำแนะนำระดับมืออาชีพจากผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์และโภชนาการ และปราศจากความขัดแย้งทางผลประโยชน์ เราตรวจสอบข้อมูลในการจัดอันดับของเราอย่างละเอียดถี่ถ้วน และมุ่งมั่นที่จะสร้างการจัดอันดับและเนื้อหาเสริมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผู้อ่านสามารถเชื่อถือได้ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักเกณฑ์ด้านบรรณาธิการและวิธีการเสริมสำหรับการจัดอันดับด้านล่าง การศึกษาในปี 2018 ระบุว่าวัวกระทิงมีไขมันสะสมในหลอดเลือดต่ำกว่า มีความเสี่ยงมากกว่าเนื้อวัวในผู้ชายที่มีสุขภาพดี ดังนั้นหากใครเลือกที่จะรวมเนื้อแดงไว้ในอาหาร วัวกระทิงก็อาจเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด ถั่วชิกพีกระป๋องมีโปรตีน 14.6 กรัมต่อถ้วย ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
วิลเลียมส์แนะนำให้พยายามรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 4-5 มื้อเป็นระยะๆ ตลอดทั้งวัน โดยแต่ละมื้อจะให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20 ถึง 30 กรัม พร้อมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยระวังไม่ให้มีโปรตีนเกิน forty กรัมในแต่ละมื้อ นั่ง “คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตและพลังงานโดยรวมเพียงพอ” วิลเลียมส์กล่าว “ไม่เช่นนั้นร่างกายจะสลายโปรตีนที่คุณกินเพื่อใช้เป็นพลังงาน” เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนอันดับต้นๆ โดยให้โปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อออนซ์ และนักโภชนาการหลายคนกล่าวว่าควรมุ่งเป้าไปที่การลดไขมันส่วนเกิน เช่น อกไก่หรือไก่งวงบดแบบไร้มัน แต่เนื่องจากหลายๆ คนตั้งเป้าที่จะลดปริมาณลง จึงมีตัวเลือกที่ทำจากพืชให้เลือกมากมาย การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ในเดือนนี้พบว่าการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอในวัยกลางคน โดยเฉพาะโปรตีนจากพืช มีความเชื่อมโยงกับโอกาสสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาส่วนใหญ่3 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต และสมรรถภาพทางกีฬา แม้ว่าจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่ใหญ่ที่สุด แต่ควินัวก็เป็นโปรตีนจากพืชอีกชนิดหนึ่งที่มีเอกลักษณ์ตรงที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในแหล่งเดียวเช่นเดียวกับถั่วเหลือง จากข้อมูลของ FoodData Central ควินัวให้โปรตีน eleven.4 กรัมต่อมื้อ 3.5 ออนซ์
เป้าหมายทั่วไปของโปรตีนคือการได้รับโปรตีน 1.2 – 1.5 กรัมต่อมวลไร้ไขมันทุกๆ กิโลกรัม ดังนั้น หากคุณหนัก 100 กก. (โดยมีมวลไขมัน 20 กก.) นั่นจะต้องได้รับโปรตีน one hundred twenty กรัมต่อวัน นี่เป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายและไม่สนใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่บางกรณี ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มกล้ามโดยต้องกินโปรตีนให้ได้ 200 กรัมหรือมากกว่านั้น โปรตีนจำนวนนี้อาจจำเป็นต่อการอนุรักษ์กล้ามเนื้อในช่วงที่มีการสูญเสียไขมัน อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องมีโปรตีน 200 กรัมสำหรับนักกีฬาที่มีมวลน้อยจำนวนมากอยู่แล้วหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนักๆ บ่อยครั้ง สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษายังพบว่าเครื่องหมายอะนาโบลิกเพิ่มขึ้นอีกเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรต มีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนี้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ให้สัญญาณแก่ร่างกายว่าได้รับอาหารแล้ว จึงป้องกันการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้เป็นพลังงาน การบรรเทาการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่งผลให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้นหลังการฝึกความแข็งแกร่ง
เช่นเดียวกับเนื้อวัว วัวกระทิงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งเหมาะสำหรับการสะสมบนกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เมื่อคิดถึงสุขภาพโดยรวมของเรา สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างการบริโภคสารอาหารกับระดับกิจกรรมของเรา เพื่อนิสัยและผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว สิ่งหนึ่งไม่สามารถดำรงอยู่ได้หากไม่มีสิ่งอื่น ในบทความนี้ เราจะมาดูรายละเอียดเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและพลังของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในการรักษาการเพิ่มของกล้ามเนื้อซึ่งเหมาะกับแต่ละคน “แม้ว่าคุณจะเลื่อนมื้ออาหารหลังออกกำลังกายออกไปสักสองสามชั่วโมง แต่ร่างกายของคุณยังคงใช้กรดอะมิโนจากมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเติบโตและการฟื้นตัวสูงสุด” ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ อธิบายในบทความ “หน้าต่างอะนาโบลิกมีจริงหรือไม่” “แน่นอนว่าการกลับมาสั่นทันทีหลังออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องเสียหาย แต่คุณยังคงได้รับความแข็งแรงและขนาดได้มาก แม้ว่าจะชะลอโภชนาการหลังออกกำลังกายก็ตาม” ผู้ผลิตอาหารมักสร้างผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่า “โปรตีนบาร์” แต่มีโปรตีนไม่มากและมีส่วนผสมมากมายที่คุณอาจไม่ต้องการ เลือกบาร์ที่ให้โปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอโดยไม่มีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณมาก เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก สร้างเนื้อเยื่อไร้มัน และควบคุมความหิว หากบาร์มีอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ซึ่งหมายความว่ามีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีนมาก คุณอาจต้องจ่ายราคาพิเศษสำหรับอาหารขยะโดยทั่วไป โปรตีนนมไอโซเลทมีทั้งเวย์และเคซีนโปรตีน เนื่องจากทั้งสองอย่างนี้มีอยู่ในนม เป็นส่วนประกอบทั่วไปในโปรตีนพร้อมดื่ม (RTD) และสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับกรดอะมิโนทั้งในระยะสั้นและเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณดื่ม
แผนภูมิต่อไปนี้แสดงปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันโดยพิจารณาจากอายุของคุณ โดยพิจารณาว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงโดยรวม นักกีฬาที่มีความกระตือรือร้นสูง และผู้ฝึกความแข็งแกร่งต้องการโปรตีนมากกว่าการบริโภคประจำวันที่ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ผู้ชายและผู้หญิงและบุคคลที่ได้รับมอบหมายให้เป็นชายหรือหญิงตั้งแต่แรกเกิด (AMAB หรือ AFAB) รายงานประโยชน์ของการใช้ครีเอทีน แต่การศึกษาบางชิ้นระบุว่าผู้หญิงและผู้คน AFAB ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจไม่ได้รับความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อมากเท่ากับผู้ชายและผู้คน AMAB นักกีฬาสมัครเล่นและนักกีฬามืออาชีพหลายคนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อช่วยในการออกกำลังกายและปรับปรุงการฟื้นตัว ครีเอทีนสร้างพลังงาน “ระเบิดเร็ว” และเพิ่มความแข็งแกร่ง ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณโดยไม่ส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (ความอดทนแบบแอโรบิก)
เนื้อหมูชนิดอื่นๆ มีคุณภาพโปรตีนสูงพอๆ กัน แม้ว่าปริมาณไขมันในเนื้อสัตว์อาจแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของหมู เนื้อแดดเดียวอาจมีปริมาณโซเดียมในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันในปริมาณเพียงไม่กี่ชิ้น แม้ว่าโซเดียมไม่ได้แย่โดยเนื้อแท้ แต่การบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปอาจเกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจหรือไม่พึงประสงค์หากคุณรับประทานเนื้อแดดเดียวในปริมาณมาก เนื้อกระตุกมักจะเนื้อไม่ติดมันเป็นพิเศษเพราะส่วนไขมันของเนื้อจะหลุดออกเมื่อแห้ง นั่นทำให้เจอร์กี้มีโปรตีนเกือบบริสุทธิ์ สุดท้ายนี้ สะโพกไก่มักจะมีราคาถูกกว่าอกไก่ จึงเป็นตัวเลือกที่ประหยัดเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อในราคาประหยัด เมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นระหว่างออกกำลังกาย คุณจะเข้าถึงไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อนั้น เมื่อคุณยกน้ำหนักโดยใช้แขน คุณกำลังเข้าถึงไกลโคเจนในลูกหนูของคุณ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอมีความสำคัญมากกว่าโปรตีนที่คุณเลือก อย่างไรก็ตาม หากความต้องการด้านอาหารของคุณเอื้ออำนวย เวย์ก็ยากที่จะเอาชนะได้
โปรตีนที่อัดแน่นไปด้วยเนื้อวัว วิตามินบี แร่ธาตุ และแหล่งครีเอทีน หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าเนื้อแดงไม่ติดมันอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ เลือกเนื้อวัวที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ในการสร้างกล้ามเนื้อ ในการวิเคราะห์เมตาของ Cermak และคณะ (4) การศึกษาส่วนใหญ่ที่ได้รับการทบทวน (18 จาก 22 รายการ) มีอาหารเสริมเวย์โปรตีน เวย์โปรตีนพบได้เฉพาะในนมเท่านั้น และรวมอยู่ในการทดลองแทรกแซงทางโภชนาการ เนื่องจากมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่เป็นเอกลักษณ์ เวย์โปรตีนอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) เป็นพิเศษ รวมถึงลิวซีน การสังเคราะห์โปรตีนเริ่มต้นในนิวเคลียสเมื่อ DNA ได้รับสัญญาณทางเคมีว่าจำเป็นต้องสร้างโปรตีน เชื่อกันว่าลิวซีนและ BCAA อื่นๆ ที่พบในเวย์ทำหน้าที่เป็นสัญญาณโมเลกุลไปยังนิวเคลียสของเส้นใยกล้ามเนื้อ (5, 6) ความยากอยู่ที่การกระจายสารอาหารหลัก สารอาหารหลักแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการบริโภคสารอาหารทั้งสามอย่างเพียงพอถือเป็นเรื่องที่เหมาะสมที่สุด คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อพลังงานในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟู ส่วนไขมันช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและมีแคลอรี่หนาแน่น อย่างไรก็ตาม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และการรับประทานอาหารให้เพียงพอนั้นไม่อาจกล่าวเกินจริงได้ แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะมีบทบาท แต่มวลกล้ามเนื้อและโปรตีนก็เป็นคู่หูที่สมบูรณ์แบบ แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่ หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ หรือ 75 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน
การเสริมโปรตีนในอาหารช่วยเพิ่มผลกำไรที่คุณจะเห็นเมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ ทั้งในแง่ของการเพิ่ม 1 ครั้งสูงสุดและการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เพื่อกระตุ้น MPS สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกาย การกินมากเกินไปจะไม่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อาจเพิ่มการสะสมของผลพลอยได้ที่อาจเป็นอันตราย เช่น ยูเรีย ในบทความนี้ เราจะพูดถึงพื้นฐานของโปรตีน วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ และปัจจัยสำคัญอื่นๆ บางประการที่คุณจำเป็นต้องรู้ในการสร้างกล้ามเนื้อ จนถึงปัจจุบัน มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงถึงประโยชน์ดังกล่าว การศึกษาในสาขาการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในเวชศาสตร์การกีฬาในปี 2020 ไม่พบหลักฐานเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยอิงจากการทดลอง 12 สัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬา 25 คนที่ได้รับลิวซีน 5 กรัม 2 ครั้งต่อวัน
หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถหาได้และควรเป็นอาหารหลักในอาหารของคุณ และถ้าคุณไม่ใช่ คุณก็มีเหตุผลที่ดีที่จะรวมพวกมันเข้าไปด้วย เนื่องจากพวกมันคืออาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สุขภาพ และสมรรถภาพ นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่สุด มีทั้งเวย์และเคซีน ทำให้นมเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมของอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนส่วนใหญ่ในไข่ขาวคือโอวัลบูมิน ซึ่งย่อยได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไม่มีโครงการรวยเร็วในการเพิ่มน้ำหนัก (เพิ่มกล้ามเนื้อ) หรือการลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้รับการเปลี่ยนแปลงที่รักษาได้ ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัว หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ควรคำนึงถึงเป็นปีๆ ไม่ใช่เป็นเดือนๆ ต้องทำงานหนักและทุ่มเทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อ ถ้ามันง่าย เราคงเห็นทุกคนมีกล้ามกล้ามใหญ่และกล้ามหน้าท้องมีซิกแพค ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ นักวิจัยได้เปรียบเทียบการพัฒนากล้ามเนื้อของนักกีฬา 3 กลุ่มในแผนการออกกำลังกายเดียวกัน แต่ได้รับโปรตีนในระดับที่แตกต่างกัน กลุ่มหนึ่งได้รับน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (1.4 กรัม/น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) กลุ่มหนึ่งได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน (1.eight กรัม/น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) และอีกกลุ่มหนึ่งได้รับมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (2.zero กิโลกรัม/ของน้ำหนักตัว) ). นักกีฬารุ่นเยาว์ต้องการโปรตีนมากกว่านักกีฬารุ่นเดียวกันเล็กน้อย ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และระยะพัฒนาการ โดยวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ 10 ถึง 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน แม้ว่าความต้องการที่แท้จริงของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป แต่ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) ก็เป็นข้อมูลอ้างอิงที่ดีว่าปริมาณสารอาหารบางชนิดที่แต่ละบุคคลต้องการในแต่ละวันนั้นมีปริมาณเท่าใด RDA สำหรับโปรตีนคือ forty six กรัมสำหรับเด็กผู้หญิงวัยรุ่น และ fifty two กรัมสำหรับเด็กชายวัยรุ่นต่อวัน
การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องใช้เมื่อได้รับโปรตีน เราไม่สามารถเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคตได้ เมื่อใดก็ตามที่เรารับประทานอาหารที่มีโปรตีน เราจะได้ทำกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณรับในมื้ออาหารนั้น กินโปรตีนนิดหน่อย สร้างกล้ามเนื้อนิดหน่อย รับโปรตีนมากขึ้น สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น…แต่ก็ถึงจุดหนึ่งเท่านั้น ในตอนก่อนหน้าเกี่ยวกับการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ฉันอธิบายว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนมากขึ้นโดยไม่ต้องกินโปรตีนมากขึ้น เพียงแค่กระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ตั้งแต่นั้นมา ฉันได้ยินจากพวกคุณหลายคนถามว่าจะปรับคำแนะนำนี้ให้เข้ากับสถานการณ์และรูปแบบการบริโภคอาหารต่างๆ ได้อย่างไร เช่น อาหารที่มีโปรตีนต่ำ ไม่มีเครื่องคำนวณโปรตีนใดที่สมบูรณ์แบบหากไม่มีการวัดทางกายภาพ เพื่อให้สามารถแสดงความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้แม่นยำที่สุด การพิจารณามวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) ของคุณก่อนโดยใช้ Dexa Scan หรือ Bioelectrical Impedance Scale จะเป็นประโยชน์ หลังจากที่คุณมีมวลกายที่ไร้ไขมันแล้ว คุณสามารถประเมินการฝึกและไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อระบุความต้องการโปรตีนของคุณได้แม่นยำยิ่งขึ้น หากคุณต้องการการวิเคราะห์เชิงลึกและคำแนะนำ โปรดติดต่อ Albert สำหรับใครก็ตามที่ไม่ใช่นักกีฬาชั้นยอด รายละเอียดระดับนี้ไม่จำเป็น และจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับเป้าหมายการฝึกซ้อมของคุณ การสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุดวันละครั้งย่อมดีกว่าไม่มีอะไรเลย แต่พลาดโอกาสที่นี่ แพดดอน โจนส์ได้แสดงให้เห็นว่าโดยการรับประทานโปรตีน 90 กรัมเท่าเดิมและแบ่งให้เท่าๆ กันมากขึ้นในมื้ออาหารสามมื้อ เราจะสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนได้สูงสุดสามครั้งต่อวัน แทนที่จะเป็นเพียงครั้งเดียว การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องใช้เมื่อได้รับโปรตีน เราไม่สามารถเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคตได้ เมื่อใดก็ตามที่เรารับประทานอาหารที่มีโปรตีน เราจะได้ทำกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณรับในมื้ออาหารนั้น กินโปรตีนนิดหน่อย สร้างกล้ามเนื้อนิดหน่อย รับโปรตีนมากขึ้น สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น…แต่ต้องไม่เกินจุดเท่านั้น
การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดไขมันในร่างกายและสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เราได้รวบรวมรายชื่อแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชที่ดีที่สุด 20 รายการเพื่อพิจารณาเพิ่มในแผนการรับประทานอาหารของคุณในขณะที่คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนมีกรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายจึงมีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม การกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวันสำคัญกว่าการกำหนดเวลาให้เหมาะสม โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องการโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีนระหว่าง 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน ตามข้อมูลของ American College of Sports Medicine โดยสรุป การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอในอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนบุคคลในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ปริมาณโปรตีนควรกระจายตลอดทั้งวันพร้อมกับมื้ออาหารและหลังการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม บุคคลทั่วไปสามารถเพลิดเพลินกับเนื้อแดงไม่ติดมันซึ่งให้โปรตีนคุณภาพสูง ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเพื่อช่วยให้ตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา ผงเวย์โปรตีนได้มาจากเวย์ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากของเหลวที่เกิดขึ้นระหว่างการทำชีสและการผลิตเคซีน เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เวย์โปรตีนยังมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่เรียกว่าลิวซีน ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เนื่องจากเวย์โปรตีนผงทำมาจากนม หากคุณแพ้แลคโตส ควรหลีกเลี่ยงโปรตีนผงประเภทนี้ โปรตีนจากสัตว์จัดอยู่ในประเภทโปรตีนที่ “สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการในการทำงาน ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะ “ไม่สมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อย 1 ตัวหรือมากกว่านั้นไม่เพียงพอ . นี่คือสาเหตุที่ทราบกันว่าโปรตีนจากพืชมีศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ อาหารจากพืชโดยทั่วไปจะมีโปรตีนทั้งหมดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่าเมื่อเทียบกับอาหารจากสัตว์ และมีความสามารถในการย่อยได้ต่ำกว่า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนทั่วไปจึงคิดว่าโปรตีนจากสัตว์มีประสิทธิภาพเหนือกว่าในการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ
หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายแบบอดอาหาร โดยเฉพาะในตอนเช้า การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายจะมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น แม้ว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” ที่คาดไว้อาจไม่แน่นเท่าที่เราเคยคิดไว้ (ส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเพื่อการฟื้นฟูอย่างเพียงพอภายในไม่กี่ชั่วโมงของการฝึกและตลอดทั้งวัน) การอดอาหารเป็นเวลานานขึ้นอีกมีแนวโน้มว่าจะไม่เกิดประโยชน์ใดๆ กับคุณ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เมื่อคุณกินและสิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อเช่นกัน การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นความแตกต่างที่สำคัญใดๆ ในระบบการเผาผลาญหรือการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารสามมื้อหรือหกมื้อเล็กๆ ต่อวัน แต่การได้รับแคลอรี่เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับบางคน และการข้ามมื้ออาหารจะทำให้พลาดโอกาสสำหรับแคลอรี่และสารอาหารที่คุณมี ความต้องการ. เมื่อคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะสามารถปล่อยแคลอรี่ที่สะสมไว้มาเป็นพลังงานได้ (โดยทั่วไปจะอยู่ในรูปของไขมันในร่างกาย) และกระบวนการนี้ไม่ต้องใช้พลังงานมากนัก ในทางกลับกัน การเพิ่มน้ำหนักต้องใช้พลังงาน และการเพิ่มกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมากกว่าไขมัน การเปลี่ยนอาหารให้เป็นกล้ามเนื้อต้องใช้กระบวนการเผาผลาญมากกว่าการปล่อยไขมันสะสมในร่างกายมาเป็นเชื้อเพลิง นอกจากนี้ โปรตีนให้พลังงานน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ต่อกรัม ในขณะที่ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม เทียบกับโปรตีนที่ให้พลังงานเพียง 4 แคลอรี่ต่อกรัม เมื่อต้องการฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจพื้นฐานของการเคลื่อนไหวของแกนกลางลำตัวแล้ว และสามารถทำการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างได้อย่างถูกต้องและครบถ้วนก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก การสร้างความสามารถหลักที่สำคัญเหล่านี้จะช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและบ่อยขึ้น ซึ่งสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในระยะยาว นอกจากนี้ ความสามารถในการฝึกด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ (ROM) จะดึงดูดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น และอาจสนับสนุนการฝึกยั่วยวนได้ดีขึ้น (23,24) แต่คำอธิบายนี้ทำให้เข้าใจง่ายขึ้นอย่างมาก และการเติบโตของกล้ามเนื้อก็ค่อนข้างซับซ้อน ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสามารถเพิ่มได้จริงและความเร็วนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น พันธุกรรม การเลือกอาหาร ระดับการฝึก และฮอร์โมน และองค์ประกอบร่างกายเริ่มต้นของคุณก็อาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเช่นกัน
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ปัจจัยเดียวเท่านั้น การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง ปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ การพักผ่อนและการฟื้นตัวที่เพียงพอก็เป็นส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน เวย์สามารถชดเชยสิ่งที่เราขาดหายไปจากอาหารของเราได้ ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ตั้งชื่อนี้เพราะร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นเอง จึงต้องบริโภค (ผู้คนสามารถรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้จากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน) การมีกรดอะมิโนจำนวนมากในมือซึ่งเป็นแหล่งกักเก็บชนิดหนึ่งจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณฝึกเพื่อสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟู Barton กล่าว ตราบใดที่คุณได้รับแคลอรี่เพียงพอ กระบวนการนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณเติมพลังงานให้ตัวเองไม่เพียงพอ การออกกำลังกายที่ท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียได้ เมื่อร่างกายของคุณถูกบังคับให้เลือกระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อและการให้อาหารสมอง กล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าก็จะนั่งเบาะหลังเสมอ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ ปัจจัยที่จำกัดต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกาย ไม่ใช่การขาดสารอาหาร Smith-Ryan กล่าว โภชนาการที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างช่วยสนับสนุนกระบวนการเหล่านี้ โปรตีนมีความสำคัญเนื่องจากมีกรดอะมิโน (เช่น ลิวซีน) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ
แนวคิดเรื่อง “เพดานการบริโภคโปรตีน” ยังมาจากการศึกษาการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีนต่างๆ โดยสรุป เด็กต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (1.5 กรัม/กก./วัน) เด็กที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำอาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมโดยไม่ทราบจำนวน โดยสรุป นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมโดยได้รับโปรตีน 1.6–2.four กรัม/กก.
หากคุณมีข้อจำกัดด้านอาหาร ประเภทของผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณอาจแตกต่างกันไป ควรพิจารณาทั้งประเภทของโปรตีนและส่วนผสมอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์ หากคุณมีอาการแพ้อาหาร สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลาก “ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเสริม” และส่วนผสมอื่นๆ ให้ละเอียด มีผงโปรตีนที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้หลายชนิดซึ่งปราศจากกลูเตน ปราศจากถั่วลิสง หรือออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการอาหารเฉพาะ เช่น น้ำตาลต่ำ และดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มีผงโปรตีนจากพืชสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากย่อยยาก โปรตีนจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความอยากที่น่ารำคาญที่รบกวนการควบคุมอาหารและหยุดการควบคุมน้ำหนัก หากคุณเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการทดแทนสารอาหารหลักที่สูญเสียไป แม้ว่าโปรตีนจะสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ว่าเราจะบริโภคก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักใช้โปรตีนเชค โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นักวิจัยยังพบว่าปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่มากกว่านั้นไม่ส่งผลให้ได้รับเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยคือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.7 กรัมต่อปอนด์) ต่อวัน
การทบทวนการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสเตียรอยด์ สรุปว่าไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจนสำหรับอาหารเสริม DHEA และมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงว่าอาหารเสริมเหล่านี้เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือมวลกล้ามเนื้อ การกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติสำหรับแต่ละบุคคลนั้นต้องพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ รวมถึงสถานะสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย ระดับของการออกกำลังกาย (รวมถึงประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่) เพศที่กำหนด ณ วันเกิด อายุ และสถานะการตั้งครรภ์ การดูแลรักษา/การใช้โปรตีนผงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนเพิ่มเติมในอาหาร ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่ต้องการ ไม่ว่าเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณจะเป็นเช่นไรก็ตาม คุณจะเพลิดเพลินกับการดื่ม Care/of Protein Shake ทุกวัน หากเป้าหมายของคุณคือการควบคุมน้ำหนัก โปรตีนเชคถือเป็นวิธีแคลอรี่ต่ำที่ดีเยี่ยมในการรู้สึกหิวน้อยลงและอิ่มใจมากขึ้น คุณยังอาจต้องการเริ่มดื่มโปรตีนเชคด้วยหากโดยทั่วไปแล้วคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน การสร้างกล้ามเนื้อกลายเป็นเทรนด์สุขภาพล่าสุด การออกกำลังกายเน้นเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อโดยเฉพาะมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากโปรตีนส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนจึงเป็นวิธีที่ดีในการเติบโตและรักษากล้ามเนื้อ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ โปรตีนเชคเป็นวิธีที่แนะนำทางวิทยาศาสตร์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อควบคุมน้ำหนัก
นอกจากนี้ ความหนาแน่นของมวลกระดูกเริ่มลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น และการศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นพร้อมกับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกและป้องกันกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนได้ สิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นอันเป็นผลมาจากความชราตามธรรมชาติคือการลดลงของเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายสารอาหาร รวมถึงโปรตีนด้วย เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะไม่สามารถดูดซึมโปรตีนที่คุณกินได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนตอนเด็กๆ แม้ว่าความเสี่ยงของผลข้างเคียงจากการกินโปรตีนมากขึ้นจะต่ำในคนที่มีสุขภาพดี แต่นักวิจัยแนะนำให้ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของไตและโรคเกาต์หลีกเลี่ยงปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป19 บุคคลที่เป็นโรค CF ใช้พลังงานจำนวนมากในการหายใจและต่อสู้กับการติดเชื้อ แต่ปัญหาการย่อยโปรตีนและไขมันทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารน้อยลง การขาดโปรตีนและไขมันเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจเกิดจากการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ การใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์ในช่องปาก และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ไม่ว่าคุณจะเป็นคนพาลีโอ วีแกน หรือมาโคร ทุกคนต้องการโปรตีน สร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมความหิว และขจัดความเบื่อหน่ายด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับอาหารทุกประเภท ที่นี่ เราได้มอบเครื่องมือทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากสถานที่ที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในด้านสมรรถภาพทางกีฬาและองค์ประกอบของร่างกาย เพียงให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับการรับประทานอาหารและแผนการออกกำลังกายของคุณ
กล่าวโดยสรุป แนวคิดที่ว่าการกินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมส่งผลให้มีการสูญเสียโปรตีนนั้นไม่ถูกต้อง ร่างกายของคุณจะสลายตัวและใช้โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินไม่ช้าก็เร็วไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง โดยสรุป การขาดดุล EAA ของโปรตีนจากพืชสามารถเอาชนะได้ด้วยการรับประทานอาหารให้มากขึ้น รวมโปรตีนเสริมเข้าด้วยกัน และ/หรือเสริมด้วยลิวซีน นมแม่ถือเป็นแหล่งโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทารก (อายุ 0-12 เดือน) และแนะนำให้เป็นแหล่งโภชนาการเฉพาะสำหรับทารกที่ไม่ได้คลอดก่อนกำหนดอายุ 0-6 เดือน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทารกทุกคนจะสามารถให้นมลูกได้ นมผงสำหรับทารกเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่มีความแตกต่างกันอย่างมากในองค์ประกอบของนมแม่ ความแตกต่างประการหนึ่งคือปริมาณโปรตีน ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีสูตรสูงกว่า เช่นเดียวกับหลายๆ อย่างในด้านโภชนาการ ไม่มีคำตอบง่ายๆ ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย เป้าหมายหลัก และประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย และแม้จะคำนึงถึงทั้งหมดนี้แล้ว คุณก็จะได้ตัวเลขเริ่มต้นซึ่งคุณจะต้องปรับเปลี่ยนผ่านการทดลองด้วยตนเอง CGM ของ Signos สามารถเสริมโภชนาการที่ดีและนำไปสู่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพด้วยการให้ข้อมูลแบบเรียลไทม์แก่ผู้ใช้ เพื่อช่วยให้เราเข้าใจว่าร่างกายของเราตอบสนองต่ออาหารอย่างไร CGM ให้ข้อมูลเชิงลึกอันมีค่าแก่เราเกี่ยวกับวิธีการที่ระบบอันเป็นเอกลักษณ์ของเราดำเนินการกับอาหารที่เรากิน ทำให้เราสามารถตัดสินใจอย่างมีข้อมูลรอบด้านเกี่ยวกับโภชนาการได้
น่าเสียดายที่ขั้นตอนพิเศษในการลดไขมันในร่างกายทำให้บางคนสับสน เพื่อแก้ไขปัญหานี้ โดยนักวิจัย Eric Helms ฉันจึงได้วิธีแก้ไขปัญหาที่ง่ายกว่านี้มา หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน คุณสามารถมุ่งเป้าไปที่โปรตีนหนึ่งกรัมต่อส่วนสูงหนึ่งเซนติเมตร ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องการโปรตีน พยายามหลีกเลี่ยงการเสริมโปรตีนที่รับประทานทั้งหมดด้วยผงโปรตีน เนื่องจากควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วนเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร “โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการเก็บรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตเอนไซม์ และพลังงาน” เธอกล่าว “การบริโภคอาหารที่สมดุลด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมและเพียงพอ”
เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีในระหว่างแผนการออกกำลังกายทุกประเภท ลูกค้าของคุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารเข้มข้น แต่การมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด De Los Santos แนะนำของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น คอทเทจชีส ชีสแท่ง โปรตีนบาร์ และโปรตีนเชค ร้านขายอาหารเสริมเพื่อสุขภาพมีผลิตภัณฑ์ประเภทแป้งหลายชนิดที่สามารถผสมกับน้ำหรือนมไขมันต่ำเพื่อเพิ่มพลังโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร การให้น้ำที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ได้รับน้ำอย่างเพียงพอ แม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายทุกวันก็ตาม ดังนั้น นอกเหนือจากน้ำ 8 ถึง 10 แก้วต่อวันที่แนะนำโดยแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแล้ว Karas ยังแนะนำให้เพิ่มอีก 12 ถึง sixteen ออนซ์ก่อนออกกำลังกาย จากนั้นเขาแนะนำให้เพิ่มอีก eight ถึง 10 ออนซ์สำหรับการออกกำลังกายหนักทุกๆ 15 นาที ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีฝึกความแข็งแกร่งแบบใด ต้องแน่ใจว่าระดับแรงต้าน (ปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้) และจำนวนครั้งที่ทำซ้ำนั้นสูงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าได้ อดัมส์กล่าวว่าหากไม่ทำเช่นนั้น จะขัดขวางการเติบโต ACSM แนะนำให้ทำซ้ำ eight ถึง 12 ครั้งสามชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง Spero Karas ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านกระดูกและข้อในแผนกเวชศาสตร์การกีฬาที่มหาวิทยาลัย Emory กล่าวว่าฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จะมีเพิ่มขึ้นสูงสุดในช่วงอายุ 16 ถึง 18 ปี และจะถึงระดับสูงสุดในช่วงอายุ 20 ปี และหลังจากนั้น เริ่มลดลง เป็นผลให้การสร้างกล้ามเนื้อหลังช่วงวัยรุ่นอาจเป็นเรื่องท้าทาย เขากล่าว
แม้ว่ากรดอะมิโนอื่นๆ จะมีบทบาทในการขับเคลื่อนเส้นทางนี้ แต่ลิวซีนก็เป็นตัวขับเคลื่อนหลัก อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นนี้อย่างเพียงพอ สิ่งสำคัญคือการเติบโตของกล้ามเนื้อจะพบได้เฉพาะในผู้ใหญ่ที่มีอายุน้อยกว่า 50 ปีเท่านั้น ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีไม่เห็นการเพิ่มขึ้นเลยหรือไม่มีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อไร้ไขมันไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ ดังนั้นการศึกษาจึงสรุปได้ว่าผู้สูงอายุควรรับประทานโปรตีนมากกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 0.5 กรัม เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย การปรับตัวนี้จะทื่อลงอย่างรุนแรง ส่งผลให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อน้อยลง และสูญเสียกำลังและความแข็งแรง โดยพื้นฐานแล้วประสิทธิภาพการกีฬาเริ่มแย่ลง มีการแสดงให้เห็นว่าการแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานตลอดทั้งวัน17 และตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อพร้อมกับลิวซีน 2.5 กรัม เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้น MPS ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ด้วยตรรกะนี้ คนที่หนัก a hundred thirty ปอนด์คนเดียวกันนั้นต้องการโปรตีน ninety four ถึง one hundred thirty กรัมต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนนี้ควรมีลิวซีนอย่างน้อย 2.5 กรัมต่อมื้อ ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม เช่นเดียวกับผู้เชี่ยวชาญหลายๆ คนในสาขาของเขา คนธรรมดาแนะนำว่าคนส่วนใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน
การบริโภคโปรตีนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการจะสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ในทางตรงกันข้าม การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเกินกว่า RDA อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลร่างกายที่ไร้ไขมันเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ข้อกังวลประการหนึ่งที่หลายๆ คน โดยเฉพาะนักเพาะกาย มีเกี่ยวกับผงโปรตีนวีแกนก็คือ พวกมันมีลิวซีนของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งต่ำกว่า ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย เวย์และโปรตีนถั่วมีผลในการสร้างกล้ามเนื้อคล้ายกัน แม้ว่าผงนี้จะมีโปรตีนจากถั่ว แต่ไม่มีการระบุปริมาณลิวซีนที่แน่นอน การเพิ่มปริมาณหมายถึงการมีแคลอรี่ส่วนเกิน ซึ่งก็คือเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญไปตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่สะอาดในปริมาณมากจะดีกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเพียงอย่างเดียว ซึ่งอาจรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุล อาหารบางชนิด ได้แก่ ไก่ กุ้ง ไข่ ปลาแซลมอน ข้าวกล้อง ควินัว มันเทศ และผลไม้ นอกจากการฝึกแบบใช้แรงต้านทานแล้ว การวิจัยยังแนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.4–2 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัมต่อวันเพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด ลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีลักษณะเฉพาะและเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่านักกีฬาจะบริโภคโปรตีนโดยรวมเพียงพอ แต่ลิวซีนที่ไม่เพียงพอก็สามารถขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ กรีกโยเกิร์ตมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน “คุณสมบัติของของเหลวของกรีกโยเกิร์ตทำให้ร่างกายย่อยได้เร็วขึ้น ซึ่งสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ” Berkow กล่าว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งจำเป็นต่อการหดตัวและการส่งสัญญาณของกล้ามเนื้อ และวิตามินดีซึ่งสนับสนุนการทำงานเหล่านั้น
แม้ว่าแนวคิดนี้ในตอนแรกดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ทางกายภาพ แต่ก็มีงานวิจัยบางชิ้นที่แนะนำว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงและการฝึกกลยุทธ์อย่างสม่ำเสมอ คุณอาจเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการลดน้ำหนักในร่างกายไปพร้อมๆ กัน (89) ครีเอทีนซึ่งเป็นสารที่พบตามธรรมชาติในเซลล์กล้ามเนื้อก็มีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริมเช่นกัน การทานครีเอทีนสามารถช่วยดึงน้ำและสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้มากขึ้น โดยทำหน้าที่เป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจเคยได้ยินคำพูดทั่วไปที่ว่าต้องลดแคลอรี่จากอาหารถึง three,500 แคลอรี่จึงจะลดไขมันได้ 1 ปอนด์ หลายคนเห็นสิ่งนี้และคิดว่าการกินในปริมาณเท่ากันจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1 ปอนด์ แต่การควบคุมแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่เหมือนกับการลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่าสมการแคลอรี่จะง่ายขึ้นและถือว่าแคลอรี่ส่วนเกินกลายเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ แต่ก็ไม่ได้ชัดเจนอย่างที่คุณคิด เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะมีไขมันในร่างกายและเนื้อเยื่อไร้ไขมันผสมกัน แต่ด้วยวิธีการบริโภคอาหารเชิงกลยุทธ์ คุณสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและจำกัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้หากเป็นไปได้ การฝึกและการปรับสภาพร่างกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยมีน้ำหนักเบาสามารถต่อต้านความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ เนื่องจากการได้รับแคลอรี่ส่วนเกินเหมาะสำหรับการเพิ่มมวล การเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการปรับสภาพมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ยากขึ้น พิจารณาเลือกไม่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงสัก 2-3 เดือนและปล่อยให้ตัวเองมุ่งความสนใจไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวก่อน จากนั้นจึงเพิ่มการปรับสภาพกลับเข้าไปในภายหลังเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายที่ได้รับในกระบวนการนี้ ผู้ที่ยังใหม่กับการฝึกยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแกร่งโดยทั่วไป ถือว่าไม่ได้เริ่มต้นด้วยเนื้อเยื่อไร้ไขมันจำนวนมาก มักมีความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้ที่ฝึกมาระยะหนึ่งแล้ว (8,9) .
การศึกษาแบบภาคตัดขวางของผู้สำเร็จการศึกษาระดับวิทยาลัยที่มีสุขภาพดีกว่า four hundred คน บ่งชี้ว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่า zero.24 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวในมื้ออาหารสามมื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีภายใต้สภาพความเป็นอยู่อิสระ โดยไม่คำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ที่ยั่งยืน เช่น เพศ การออกกำลังกาย และการใช้พลังงานทั้งหมด แต่การบริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณที่มากขึ้นและ/หรือการผสมแหล่งโปรตีนจากพืชต่างๆ จะทำให้การตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น เมื่อใช้แหล่งโปรตีนจากพืช จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานเข้าไป ในปริมาณที่มากขึ้นในแต่ละครั้ง และ/หรือผสมแหล่งต่างๆ ภายในมื้ออาหารหรือตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีน หากคุณเป็นกลุ่ม ร่างกายของคุณจะได้รับอาหารที่ดี ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยมากที่จะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นแหล่งเชื้อเพลิง มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากมายให้เผาผลาญก่อน ด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องการโปรตีนน้อยลงเมื่อทำการพะรุงพะรัง งานวิจัยที่ดีที่สุดแนะนำให้ได้รับโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ zero.7 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน
โฆษณาสำหรับอาหารเสริมเหล่านี้แนะนำว่าการทานอาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยเติมเต็มกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีข้อมูลมากนักที่จะสนับสนุน BCAA ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริง การทบทวนหลักฐานในปี 2560 เรียกว่าการกล่าวอ้างเหล่านี้ “ไม่สมเหตุสมผล” “สิบปีที่แล้ว วิทยาศาสตร์ดูเหมือนจะแสดงให้เห็นว่าคุณต้องการ BCAA เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่สิ่งที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นในตอนนี้ก็คือ คุณต้องการกรดอะมิโนทั้งหมดจริงๆ ไม่ใช่แค่ BCAAS” Smith-Ryan กล่าว ด้วยบทบาทของกรดอะมิโนในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การรักษาสมดุลของโปรตีนเชิงบวก กล่าวคือ การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่คุณกำลังสลายหรือนำไปใช้ เป็นส่วนหนึ่งของสมการการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องจัดเวลาการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ผลดีกับการออกกำลังกายของคุณ แต่ยังมุ่งเป้าไปที่อาหารปกติ 3 มื้อและของว่างอีก 2-3 มื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นสมดุลทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายที่ต้องการจากคาร์โบไฮเดรต รวมถึงปริมาณโปรตีนที่สม่ำเสมอเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ สิ่งหนึ่งที่ (น่าตกใจ) คือการได้รับโปรตีนมากขึ้น ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเหมาะที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ซึ่งห่างไกลจากปริมาณ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัมที่ระบุไว้ในค่าเผื่อรายวันที่แนะนำโดย USDA โปรตีนทำจากกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้ การศึกษาล่าสุดยังชี้ให้เห็นว่าคุณภาพของโปรตีนหรือส่วนประกอบทั้งหมดของกรดอะมิโนภายในแหล่งโปรตีน อาจมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น
แต่การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีในช่วงปีทองของคุณได้ นักกีฬายกและนักกีฬาประกาศข่าวประเสริฐเรื่องโปรตีนมานานหลายทศวรรษ และคนทั่วโลกตามทันในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ทุกวันนี้ เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นผลิตภัณฑ์โปรตีนวางขายแทบทุกที่ และได้ยินทุกคนตั้งแต่คุณยายไปจนถึงหลานชายวัยรุ่นพูดถึงการพยายามได้รับโปรตีนมากขึ้นจากอาหารของพวกเขา ต่อไปนี้เป็นแผนภูมิที่สรุปทุกสิ่งที่เราได้กล่าวถึงเกี่ยวกับการใช้โปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และคำแนะนำที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดูเหมือนว่าโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมจะทำให้สิ่งนี้หมดไปสูงสุด นอกจากนี้ หลังจากการเพิ่มขึ้นนี้ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าคุณจะไม่สามารถกระตุ้นอีกครั้งได้เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามชั่วโมง น่าเสียดายที่เรายังไม่มีการศึกษาเปรียบเทียบการบริโภคโปรตีนที่มีปริมาณสูงกว่าในระหว่างที่มีการขาดแคลอรี่ เช่น BW zero.8 กรัม/ปอนด์ เทียบกับ 1.2 กรัม/ปอนด์ BW
หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและคุณดิ้นรนเพื่อไปให้ถึงจุดนั้น คุณจะดีใจที่รู้ว่ามีหลายวิธีในการเพิ่มโอกาสในการได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรเป็นตัวกำหนดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ กล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี 6 และโพแทสเซียมชั้นดี ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มระดับพลังงานได้ กล้วยมีประสิทธิผลพอๆ กับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในเชิงพาณิชย์ ข้าวโอ๊ตมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ มันสามารถให้พลังงานที่คุณต้องการโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไป แม้ว่าอาหารโปรดของคุณจะปราศจากโลหะ แต่คุณอาจพบว่าพวกมันไม่ได้มีโปรตีนมากเท่าที่พวกเขากล่าวอ้าง “พวกเขาใช้กระบวนการที่เรียกว่าอะมิโนสไปกิ้ง ซึ่งเป็นที่ที่พวกเขานำกรดอะมิโนที่แยกได้ราคาถูกมาเติมเข้าไปในผง” Nuckols อธิบาย “สำหรับพวกเขาราคาถูกกว่าการได้รับโปรตีนทั้งตัว แต่ก็ไม่ดีเท่าโปรตีนทั้งหมด” ผงบางชนิดมีโปรตีนที่ใช้ประโยชน์ได้น้อยกว่าที่ระบุไว้บนฉลากประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ลิขสิทธิ์ © doc.write(new Date().getFullYear()) แรงบันดาลใจอย่างแท้จริง อ่านฉลากทั้งหมดก่อนใช้งาน ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ การออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย
หลังจากพูดคุยเรื่องทั้งหมดนี้กับ Dr. Paddon Jones และ Dr. Campbell และใช้สามัญสำนึกเล็กๆ น้อยๆ ฉันก็เกิดแนวทางต่อไปนี้สำหรับผู้ที่ไม่กินโปรตีน 90 กรัมต่อวัน ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม เพื่อให้เห็นภาพคร่าวๆ อกไก่ทั่วไปจะมีโปรตีน 50 ถึง sixty five กรัม เนื้อสันนอกขนาด 8 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 70 กรัม กรีกโยเกิร์ตครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม และไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 6 กรัม หากต้องการดูว่าคุณได้รับโปรตีนจากอาหารอื่นๆ มากเพียงใด โปรดดูเอกสารสูตรโปรตีนของฉัน ปลาแซลมอนดีต่อสุขภาพและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปลาแซลมอนมีโปรตีน 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า three 1.5 กรัม และวิตามินบีจำนวนมากทุกมื้อ 3 ออนซ์ (85 กรัม)
อย่างไรก็ตาม การวิจัยระบุว่าโปรตีนที่ย่อยช้าในปริมาณสูง (40 กรัม) เป็นตัวเลือกที่ต้องการในช่วงเวลานานกว่า 6 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร เช่น ข้ามคืน เนื่องจากแหล่งโปรตีนที่ย่อยช้ากว่าสามารถยกระดับการสังเคราะห์โปรตีนได้นานกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนที่ย่อยเร็วกว่า และเนื่องจากการวิจัยยังระบุด้วยว่าคนส่วนใหญ่ต้องการลิวซีนประมาณ 2.5 กรัมในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด จึงเป็นทางเลือกที่ใช้งานได้จริงและชาญฉลาดในการทำเช่นนั้น ตัวอย่างเช่น เวย์โปรตีนผงคุณภาพสูงหนึ่งช้อนจะให้ลิวซีนมากกว่า 2.5 กรัมเล็กน้อยซึ่งมักจะมากกว่า one hundred แคลอรี่ จากตารางด้านล่างจะเห็นว่าเวย์โปรตีนออกมาอยู่ด้านบน โปรดทราบว่าด้วยเวย์โปรตีนเพียง 29 กรัม คุณจะได้รับลิวซีน three กรัมต่อพลังงานเพียง 145 แคลอรี่ คุณยังได้รับลิวซีน 3 กรัมและโปรตีน 40 กรัมจากอกไก่ ซึ่งจะทำให้คุณเสียพลังงานเพียง 200 แคลอรี่เท่านั้น ก่อนอื่น เรามาคุยกันก่อนว่าผงโปรตีนคืออะไร โดยพื้นฐานแล้ว ผงโปรตีนคือโปรตีนหรือกรดอะมิโนในรูปแบบที่ง่ายที่สุด ดังนั้นจึงสามารถย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากมีสถานะเป็นธาตุอยู่แล้ว
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย คุณอาจต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณกินเป็น 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ จากโครงการวิจัยขนาดใหญ่ มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะถึงจุดสูงสุดที่ประมาณ 30-35 ปี และลดลงอย่างช้าๆ ในภายหลัง ความหิว โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการขาดแคลอรี่สามารถนำคุณไปสู่อาหารที่อาจไม่สอดคล้องกับเป้าหมายการลดไขมันของคุณ คุณอาจหยิบของที่มีอยู่หรือของที่มีแคลอรีสูง แต่คุณต้องการคำนึงถึงสิ่งที่คุณเลือกกินมากขึ้น โดยทั่วไปการลดน้ำหนักหมายความว่าคุณต้องเข้าสู่ภาวะขาดแคลอรี่ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ แน่นอนว่าคุณจะต้องหิวจากสิ่งนี้
การบริโภคโปรตีนมากเกินไปก็ไม่มีประโยชน์มากนัก ยึดมั่นในเป้าหมายของคุณให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่ากังวลหากคุณทำตามใจตัวเองมากเกินไป หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งหรือเหมือนกับการยกของหนัก คุณอาจอยู่บนรถไฟโปรตีนแล้ว แต่ถ้าคุณต้องการคำเตือนว่าทำไมโปรตีนถึงดีสำหรับนักกีฬา ก็มีคำตอบอยู่นี่ การจัดการคณิตศาสตร์ทั้งหมดและการพิจารณาระดับกิจกรรมของคุณอาจเป็นเรื่องที่ล้นหลามได้ คุณน่าจะกังวลเรื่องจำนวนแผ่นน้ำหนักที่คุณใช้ในยิมมากกว่าจำนวนกรัมโปรตีนที่คุณใส่ในจานอาหารเย็น หากลูกค้าชอบอาหารเสริมที่มี BCAA หลายตัว การศึกษาที่เพิ่งกล่าวถึงพบว่าอาหารเสริม BCAA ที่เป็นเปอร์เซ็นต์ลิวซีนช่วยลดการย่อยสลายโปรตีนและการสูญเสียไกลโคเจนที่สะสมไว้ มันอาจปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและจิตใจด้วยซ้ำ ข่าวร้ายก็คือไม่มีคำตอบที่ชัดเจนและเหมาะกับทุกคน ทุกคนมีความแตกต่างกัน ตั้งแต่พันธุกรรมไปจนถึงอัตราการเผาผลาญและมวลกล้ามเนื้อในปัจจุบัน
ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพยังเป็นเรื่องที่ต้องถกเถียงกันเป็นอย่างมาก และโดยธรรมชาติแล้วอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล รูปแบบการฝึก ความเข้มข้น และปัจจัยอื่นๆ ผักไม่ใช่ตัวการหลักในเรื่องของโปรตีน แต่สามารถเพิ่มได้ 2-3 กรัม ตัวอย่างเช่น บรอกโคลีหนึ่งถ้วยมีประมาณ 2.6 กรัม และผักใบเขียวและผักหลากสีสันยังมีวิตามิน สารอาหารรอง และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์มากมายซึ่งดีต่อสุขภาพ การรับประทานสลัดต่อวันยังเชื่อมโยงกับความทรงจำที่คมชัดอีกด้วย ดังนั้นควรเก็บผักสับไว้สักชามไว้รับประทานเป็นของว่างและปั่นเป็นสลัด สตูว์ และซุป ฉันชอบรสชาติถั่วและเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบของฟาร์โร ซึ่งเป็นธัญพืชโบราณที่ชนะใจแฟนๆ จำนวนมาก ปรุงง่าย เพียงโยนเมล็ดพืชลงในน้ำเดือดแล้วปล่อยให้เดือดกรุ่น ไม่กี่ถ้วยก็เพียงพอสำหรับหลายมื้อ ด้วยโปรตีนมากกว่าสองเท่า ถือเป็น “การแลกเปลี่ยนข้าวที่ยอดเยี่ยม” Pojednic กล่าว และฟาร์โรยังมีไฟเบอร์มากกว่ามาก ควินัวเป็นอีกทางเลือกที่ดี โดยมีโปรตีนประมาณ eight กรัมต่อถ้วย หากคุณไม่ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม คุณอาจเสี่ยงต่อการฝึกมากเกินไป หนึ่งในวิธีที่ง่ายและดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้คือการนอนหลับอย่างเหมาะสม การนอนหลับทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะฟื้นตัว และจากการศึกษาในปี 25608 พบว่าการนอนหลับตามปกติจะช่วยให้ฟื้นตัวได้เช่นเดียวกับสมรรถภาพทางกีฬา หากคุณรับประทานไข่ทั้งฟองจำนวนมากในอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณสามารถจำกัดการบริโภคแคลอรี่และคอเลสเตอรอลได้โดยการเอาไข่แดงออกจากไข่บางส่วน ไข่ขาวยังคงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม โดยมีโปรตีนมากกว่าครึ่งหนึ่งอยู่ในไข่
ลิวซีนและกรดอะมิโนจำเป็นอื่นๆ พบได้ง่ายในโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ โดยมีปริมาณมากที่สุดในเนื้อวัว ไก่งวง ปลาแซลมอน ชีส และเวย์โปรตีน ด้วยเหตุนี้แหล่งเหล่านี้จึงมักมีป้ายกำกับว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งโดยปกติสนับสนุนให้ได้รับสารอาหารจากอาหารทุกครั้งที่เป็นไปได้ มักจะให้ข้อยกเว้นเมื่อเวย์โปรตีนเข้ามามีส่วนร่วมในการสนทนาเรื่องการเติบโตของกล้ามเนื้อ เมล็ดกัญชามักจะไม่ได้เป็นส่วนสำคัญของอาหารของผู้คน แต่หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนที่เป็นมังสวิรัติหรือวีแกนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ก็ถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงแล้ว พวกมันยังเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์อีกแหล่งหนึ่งซึ่งเป็นมิตรกับมังสวิรัติ และแหล่งพลังงานเล็กๆ เหล่านี้มีเพียง three ช้อนโต๊ะเท่านั้นที่ให้โปรตีน 9 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จำนวนมาก ซึ่งสามารถส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรรักษาปริมาณการบริโภคให้อยู่ในระดับปานกลาง เนื่องจากสามช้อนโต๊ะเดียวกันนั้นมีไขมัน 12 กรัม แหล่งโปรตีนแต่ละแหล่งไม่เหมือนกัน “โปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและอุดมไปด้วยลิวซีนเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Landes กล่าว